Это значит мобилизация ресурсов, повышение скорости всех процессов:
⁃ учащенное сердцебиение,
⁃ учащение поверхностного дыхания,
⁃ проблемы со сном,
⁃ напряжённость, мышечная дрожь,
⁃ бег мыслей,
⁃ волнение/острая тревога.

Гипоталамус (отдел мозга) выбрасывает в кровь гормоны стресса: адреналин и кортизол.

В результате внутренние ощущения от легкой тошноты до чувства паники в груди заставляют вас начать двигаться, как физически, так и мысленно.

Тревога и мобилизация - это нормальные реакции на угрозу. Симпатическая нервная система и т.н. лимбическая система мозга дают сигнал нападать или убегать в ответ на угрозу.

Эта энергия требует разрядки через действие.
Поэтому здесь ну совсем никак не помогут техники расслабления, медитации, и даже дыхание по квадрату (на 4 счёта вдох, на 4 - задержка, на 4 - выдох, и снова на 4 - пауза), а наоборот вызовут только раздражение.

Какие действия делать?
Хорошо бы составить самим, и мы-психологи можем помочь составить нашим клиентам шкалу напряжения.

✅Где зелёная зона - это низкий уровень стресса/напряжения от 0 до 4 по 10-ти бальной шкале.

❗️Красная зона - это
уровень стресса и напряжения от 8 до 10 и здесь нужна экстренная помощь:
⁃ интенсивная физ.нагрузка - 30 раз присесть;
⁃ холодное полотенце на лоб, голову, руки;
⁃ очень сильно все тело, даже лицо напрячь, досчитать до 5 и расслабить.


Зелёная зона - это физическая стабилизация себя, забота о себе, накопление ресурсов:
⁃ информационный детокс;
⁃ исключение стимуляторов (кофеина), алкоголя;
⁃ физ.нагрузка (не массаж!) - бег, ходьба, прогулка, спорт, да хотя бы мыть окна, полы. Это помогает переработать кортизол и адреналин. Можно бег из одного угла комнаты в другой и прямо в объятия к тому, кто скажет «я с тобой»;
⁃ нормализация сна и питания;
⁃ достаточно воды;
⁃ витамины, МагнеB6, лецитин, цинк, селен;
⁃ социальные контакты. Не уходите в изоляцию, ищите поддержку. Нам нужны люди, которые поддержат.

📒А вот жёлтая зона, где уровень стресса от 4 до 8, самая не простая. Здесь много чувств, и они буквально могут нас затапливать:
страх, стыд и вина, злость и ярость, бессилие, беспомощность.
Наша задача должным образом с ними обойтись и помочь себе.

Что делать, когда затапливают эмоции: страх, стыд, вина, злость, беспомощность др?

Шаг 1.

Сканируем состояние, определяем эмоции.
В турбулентное время, как сейчас, мы имеем комплекс этих эмоций.

Каждое чувство имеет свою стратегию работы с ним.

Шаг 2.

Тестируем эмоцию на реальность.
Н-р: Стыд за то, что происходит.

Проверяем его на соответствие ситуации: «Конкретно я несу ответственность за то, что происходит? Лично я имею отношение к принятым решениям?»
Если нет, то разворачиваю свое внимание на что я могу влиять.

Если эмоция соответствует реальности, как тревога например, то должен быть план того, что делать в экстремальной ситуации. План даёт опору.

Шаг 3. Исследуете какая потребность лежит в основе чувства:

страх и тревога - мы хотим безопасности;

стыд и вина - мы боимся разорвать значимые для нас отношения, хотим быть в связи с близкими нам людьми, боимся быть отвергнутыми;

бессилие - потребность в автономии, компетентности, возможности влиять;

беспомощность - потребность в помощи, поддержке, освоении нужных навыков.

Шаг 4. Смотрим как можно удовлетворить потребность адекватным способом. Формируем здоровое убеждение.

Н-р: если это стыд. «Я не несу ответственность за людей, которые принимали решение»

Если это бессилие, то оно соответствует реальной ситуации. Вы действительно бессильны остановить ужас, происходящий во вне.

Потребность, лежащая в основе бессилия - автономия. И тогда стоит задать себе вопрос: на что я влияю? что в моей власти? (например, заботиться о себе, близких).
И таким образом вернуть себе чувство контроля, автономии.

Лариса Загузина.